ASPECTO NUTRICIONAL DOS ALIMENTOS: O QUE SE DEVE SABER SOBRE OS ALIMENTOS

07/11/2017

Por Sidinéa Cordeiro de Freitas*

Alimentar vem do verbo latino alere, que significa crescer. Tanto para crescer, como para viver, ou até mesmo sobreviver, um indivíduo precisa se alimentar, isto é, ingerir alimentos. Mas isto não basta. É preciso que o alimento ingerido seja metabolizado pelo organismo, ou seja, transformado naquilo que o organismo realmente necessita. Sendo assim, o alimento ingerido deve ser nutritivo e seguro.

O alimento possui a finalidade de fornecer ao corpo humano a energia e os nutrientes necessários à formação e manutenção do corpo, tais como: carboidratos, proteínas, gorduras, sais minerais, vitaminas e água.

Os carboidratos, as proteínas e as gorduras são os nutrientes que fornecem energia ao corpo. Os carboidratos ditos disponíveis, ou metabolizáveis, constituem os açúcares simples que são: glicose e a frutose presentes em frutas e vegetais; a lactose, presente em derivados de leite, e a sacarose, presente em frutas e legumes e amido, presente em sementes, raízes e tubérculos.

Os carboidratos não metabolizáveis compreendem as fibras, presentes nas células de frutas, tubérculos, folhas, cereais etc., e que são benéficos para o funcionamento intestinal.

As gorduras, ou lipídios, constituem um grande número de compostos e são os maiores componentes do tecido adiposo constituindo, junto com as proteínas e carboidratos, a principal estrutura das células vivas. Além disso, são utilizados como reserva de energia do corpo humano e dos vegetais, como por exemplo, nas sementes oleaginosas (ex.: castanha do Brasil) e no corpo dos animais. As gorduras desempenham um papel importante na nutrição. Elas não só fornecem energia (calorias), como também, ácidos graxos essenciais, que agem no transporte das vitaminas lipossolúveis e tornam os alimentos mais saborosos.

As proteínas são moléculas de grande tamanho, que podem constituir 50%, ou mais, do peso seco das células vivas, e exercem funções fundamentais como catalisadores biológicos (enzimas) e componentes estruturais da célula. Algumas delas, além de carbono, hidrogênio, oxigênio, nitrogênio e enxofre, podem apresentar também: ferro, cobre, fósforo ou zinco. A maioria das proteínas é formada por unidades de 20 aminoácidos, entre os quais a histidina, lisina, metionina e triptofano. O ser humano necessita de aminoácidos essenciais, e essa necessidade varia de acordo com as condições fisiológicas do indivíduo como gravidez, fase de crescimento etc. Segundo a FAO (Órgão das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação), a proteína considerada completa é a do ovo, que contém oito aminoácidos essenciais, sendo facilmente digerível.

As vitaminas são substâncias não energéticas, que estão presentes em diferentes alimentos, mas em pequenas quantidades. Algumas vitaminas atuam como apoio de certas reações enzimáticas e outras exercem funções fisiológicas específicas, controlando simultaneamente os processos de digestão, orientação e utilização dos nutrientes, como também atuam nos mecanismos de funcionamento do organismo. Daí a importância de se ingerir alimentos contendo vitaminas. Cada uma delas (A, D, E, K, B1, B2, B3, B5, B9, B12 e C) desempenha um papel essencial e específico no metabolismo. São divididas em hidrossolúveis (B1, B2, pró-vitamina B3, B5, B6, B8, B9, B12, C) e lipossolúveis (A, A2, Provitamina A, D2, Provitamina D2, D3, Provitamina D3, E, K).

 Tabela 1: Quantidade de vitaminas encontradas em alguns alimentos (em mg/100g).

ER – equivalente de retinol (soma das vitaminas provenientes do retinol pré-formado e dos carotenóides).

A tabela 2 abaixo exemplifica o valor da recomendação diária aceitável de algumas vitaminas.

Tabela 2: Recomendação diária de vitaminas (RDA).

 

Os minerais são necessários ao processo vital, devendo estar presentes em quantidades e proporções adequadas. Alguns participam da formação do esqueleto (Ca, P, Fe, Mg etc.) outros são necessários para manter o equilíbrio osmótico das células (Na, K, P etc.) e outros para o transporte de substâncias através das células. Pode-se descrever a importância deles, descrevendo-se o percentual de sua presença no organismo, como por exemplo, o cálcio, que participa de 1 a 2%. Já o magnésio é o principal elemento intracelular com papel importante nas atividades físicas, sendo sua deficiência responsável por doenças cardíacas, hipertensão, asma e diabetes. A deficiência em ferro causa anemia que, por sua vez, afeta o desenvolvimento mental, a capacidade de concentração e o aprendizado e causa apatia ou irritabilidade. O cobre é um dos constituintes de enzimas responsáveis por atividades de oxirredução, importante no tratamento de anemia por deficiência de ferro. O zinco, o segundo elemento mais abundante no corpo humano, é responsável pela atividade de mais de 300 enzimas, participa da síntese e degradação de carboidratos, lipídios, proteínas e ácidos nucleicos. O selênio é importante na redução de radicais livres, tem ação anticancerígena, diminui o risco de doenças cardíacas etc. O iodo foi o elemento responsável pelo controle da doença denominada “bócio”, hoje IDD (desordem associada à deficiência de iodo). O manganês faz parte de enzimas que reagem com o ferro. A deficiência em cromo prejudica a utilização da glicose no organismo. O molibdênio faz parte da enzima xantina oxidase, porém não há ainda sinais de sua deficiência em seres humanos.

A água é o componente em maior concentração na maioria dos alimentos. É um nutriente absolutamente essencial à vida funcionando como estabilizador da temperatura corporal dos seres humanos e da maioria dos animais, pois é o solvente universal, indispensável aos processos metabólicos, a pressão osmótica, participando também em reações metabólicas. Além disso proporciona, na maioria dos alimentos, a sua peculiar estrutura, aparência e gosto. A importância de se beber água está ligada, pois, ao favorecimento dos processos metabólicos.

É fundamental reiterar que a segurança é o principal requisito para a ingestão de qualquer alimento. Portanto, o mais importante será a ingestão de um alimento livre de quaisquer contaminações, embora em muitos casos essas contaminações não sejam visíveis. No caso de qualquer efeito adverso provocado pelo consumo de alimentos, sobretudo diarreia e vômitos, sempre será aconselhável recorrer a um médico.

*Pesquisadora da Embrapa Agroindústria de Alimentos, responsável pelo Laboratório de Análises Físico-Química de Alimentos.

Embrapa

OS BENEFÍCIOS DA BANANA

21/02/2017

A super Banana

Não se pode negar que a banana é um dos símbolos brasileiros, afinal ela já foi tema de música e filme, tendo a cantora luso-brasileira Carmem Miranda a sua principal divulgadora no Brasil. Sua imagem está associada aos países tropicais, porém a banana é originária do Sul da Ásia e da Indonésia. No Brasil, a banana se adaptou muito bem ao solo e ao clima, por isso além de produzir a fruta o país também é um grande exportador de banana.

Para termos uma dieta saudável é preciso incluir no nosso dia a dia o consumo de frutas, pois elas contêm inúmeros nutrientes que são benéficos para o nosso organismo. Dentre todas as frutas podemos afirmar que a banana é uma das mais consumidas pela população brasileira. E não é para menos, já que ela é altamente nutritiva, sendo uma grande fornecedora de energia. Além disso, as bananas são ricas em carboidratos, fibras, vitaminas A e C, B1, B2, B6 e B12 e minerais (cálcio, potássio, fósforo, ácido fólico, ferro e magnésio), e ainda possuem baixo teor de gordura. A banana contém 3 tipos de açúcares naturais: sacarose, frutose e glicose, que combinados com a fibra da banana, promove grande energia ao corpo.

Para escolher o melhor tipo de banana, na hora em que for ao supermercado dê preferência as frutas que tem formato arredondado e opte pela banana com casca mais amarela, com pequenas manchas marrons. Verifique ainda se a fruta está firme, sem rachaduras ou sinais verdes. Outra dica é comprar bananas que não estejam nem verdes nem totalmente maduras. E para melhor conservação da fruta, ela deve ser colocada em lugar fresco e arejado.

Se alguém ainda tem dúvidas sobre as propriedades e os benefícios da banana, isso não acontece com os atletas e os praticantes de atividades físicas de um modo geral. Isso porque comer banana é altamente recomendável para eles, pois a fruta contém alto teor de açúcares e vitaminas do complexo B, que fornecem energia, sendo esta facilmente absorvida e utilizada pelo corpo. Além disso, a banana é uma grande fonte de carboidratos (alimentos ricos em carboidratos também fornecem energia para o organismo), fazendo com que os atletas tenham mais disposição para praticar seus exercícios sem se cansarem rapidamente. Outra vantagem da banana é que ela contém muito potássio, importante nutriente que previne as cãibras (contração involuntária de um ou mais músculos) e dores musculares causadas pela intensa prática de esportes. O potássio também auxilia no bom funcionamento cardíaco.

Apesar de no Brasil a casca da banana não ser aproveitada, nutricionistas afirmam que é possível utilizá-la em massas de bolos, tortas, pães e até em chás. É claro que antes de aproveitar a casca da banana será necessário higienizá-la e depois cozinhá-la, triturá-la ou secá-la, dependendo da finalidade a ser dada à casca. Já os chineses utilizam a casca da banana na medicina, utilizando-a, por exemplo, no tratamento da hipertensão.

A banana pode ser consumida ao natural e no lanche da tarde. Misturada com aveia pode até substituir o café da manhã, justamente devido à sua grande concentração de nutrientes. Ela também pode ser usada nos mais variados tipos de prato: salada de frutas, musse, vitaminas, bolos, tortas, mingau, entre outros.

Vale a pena destacar que, apesar de a banana ser uma excelente fonte de nutrientes, quem faz dieta deve consumi-la com moderação, pois é altamente energética. No entanto, pode-se ingerir uma banana por dia, lembrando que para ajudar no controle da perda de peso é preciso que a fruta esteja inserida em uma dieta balanceada e saudável. Além disso, para manter a saúde em dia o ideal é comer, no mínimo, três frutas diferentes por dia.

Nem todas as pessoas podem comer banana. Os diabéticos com nível de glicemia acima de 300 mg/DL, por exemplo, devem evitar o consumo de banana devido ao seu alto teor de açúcar. Os obesos também devem comer banana com moderação, por causa do elevado índice glicêmico, já que o excesso de açúcar produzido pela insulina pode se transformar em gordura. Já quem tem problemas renais crônicos não pode comer a fruta, pois o potássio é retido pelo organismo. Como a banana é uma fonte importante de nutrientes e estes três grupos têm restrições quanto ao seu consumo, o ideal é que as pessoas com restrição alimentar procurem um profissional, para que ele indique outros alimentos que podem substituir a fruta, ou então, para que ele informe sobre a quantidade permitida para consumo.

Benefícios da Banana

Além de fornecer energia para o nosso organismo, a banana contém nutrientes que ajudam o nosso organismo a combater e prevenir inúmeras doenças. Confira abaixo alguns benefícios da banana:

Rica em vitaminas do complexo B. Acalma o sistema nervoso.

Rica em potássio e vitamina B6. Ajuda a diminuir as cólicas menstruais. O potássio contribui para o aprendizado.

Rica em fibras. Ajuda a normalizar o trânsito intestinal, permitindo melhorar os problemas de constipação intestinal sem o uso de laxantes. Por ser rica em fibras, a banana aumenta a sensação de saciedade por mais tempo.

Rica em triptofano. O aminoácido aumenta a secreção da serotonina (neurotransmissor relacionado ao humor). Ajuda a relaxar, manter o bom humor e a melhorar os sintomas de depressão. Faz parte dos “alimentos que trazem felicidade”.

Contém ferro. Estimula a produção de hemoglobinas e auxilia na prevenção e no tratamento da anemia.

Fonte de fibras solúveis, substâncias importantes para diminuir o nível de colesterol no sangue e prevenir o câncer intestinal.

Pobre em sal. Ótima para baixar a pressão arterial.

A banana acalma o estômago e ajuda na digestão.

Diminui as cãibras, pois contém vitamina B6 e B12.

Ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue elevados, combatendo o cansaço. Por isso, deve-se comer uma banana entre as refeições.

Ajuda a normalizar o batimento cardíaco, pois quando se está estressado são reduzidos os níveis de potássio. E como a banana é rica em potássio, comer o fruto pode ajudar a ajustar os níveis de potássio.

Tipos de Banana

Existem quase mil tipos de banana espalhadas pelo mundo, de diversos tamanhos. Todas são identificadas pelo nome científico “Musa”. No Brasil, as mais conhecidas são: banana nanica, da terra, ouro, prata e maçã. Independentemente do tipo da fruta, as propriedades nutricionais da banana são muito semelhantes. As diferenças, portanto, estão no aroma, no sabor e na textura das bananas. 

Confira a seguir algumas características das variedades de bananas mais conhecidas no Brasil.

Banana-nanica – também conhecida como banana-d’´água. É o tipo mais popular no Brasil. A polpa é bastante doce e macia, e possui aroma agradável. A casca é fina e amarelo-esverdeada. Contém vitaminas B e C, B1 e B5. É levemente laxante. A cada 100 gramas contém 92 calorias.

Banana-da-terra – contém grande quantidade de vitaminas A e C. Os frutos podem chegar a 26 centímetros de comprimento e pesar até meio quilo. A cada 100 gramas contém 128 calorias. Pode ser ingerida cozida ou frita.

Banana-prata – a polpa é consistente e um pouco doce. Depois de amadurecer, pode ser consumida em até quatro dias. A cada 100 gramas contém 98 calorias. Ideal para fritar e para fazer bananada.

Banana-ouro (inajá, banana-dedo-de-moça, banana-mosquito ou banana-imperador) – é a menor de todas as bananas nacionais (medindo no máximo 10 centímetros) e a mais calórica (a cada 100 gramas contém 112 calorias). Tem forma cilíndrica. Sua casca é fina e de cor amarelo-ouro. A polpa é doce e perfumada.

Banana-maçã – a polpa é branca e macia. Exala um perfume que lembra o da maçã. A cada 100 gramas contém 87 calorias. Recomendada para bebês e idosos, pois é de fácil digestão.

REFERÊNCIAS

INSTITUTO BRASILEIRO DE GEOGRAFIA E ESTATÍSTICA (IBGE) – ESTUDO DA DESPESA FAMILIAR. Tabela de Composição de Alimentos, Rio de Janeiro. 2011. 216p.

Fonte: Guia de Nutrição